皆さんは一日何時間くらいの睡眠をとりますか？
6時間くらいという人もいれば10時間寝ないと体が動かないという人など様々だと思います。そんな人たちでも1つだけ変わらないのが、必ず睡眠を取るということだと思います。
そこで今回は、なぜ人は睡眠をとらないといけないのか、睡眠をとることによる人体への影響について説明させていただきます。
なぜ人は睡眠をとらないといけないのか
なぜ眠る必要があるのか
人間は睡眠中に様々な体のメンテナンスを行います。その中でも一番重要なメンテナンスとなるのが脳のメンテナンスになります。
脳ととても繊細な行動となっており、睡眠不足によって脳の機能低下につながってしまいます。そこで睡眠を行うことによってメンテナンスを行うことが必要になってくるのです。脳は眠っている間も動いていますが、起きている時に得た情報のふるいわけを行なっています。それによって起床時に使用する脳の容量を増やしています。
睡眠不足が続くと
寝不足状態が続いていると、脳の疲労によって判断力や注意力、さらには記憶力の低下を引き起こす恐れがあります。このような状態になるとパフォーマンスの低下によって自身の十分な能力を引き出すことはできません。
学生時代に一夜漬けをしたことのある人は多いかと思います。一夜漬けは短期記憶に対して効果があるとされ、覚える内容が多い分野に対して力を発揮しますが、2日後にはほとんど忘れてしまうことから、長期的にみてあまりいい勉強法とは言えません。
また、寝不足が顕著に出てしまうため知らない間に体に悪影響を引き起こすことも考えられます。
年齢別の適切な睡眠時間
年齢別の睡眠時間は以下の通りになります
- 0～3ヵ月：14～17時間
- 4～11ヵ月：12～15時間
- 1～2歳：11～14時間
- 3～5歳：10～13時間
- 6～13歳：9～11時間
- 14～17歳：8～10時間
- 18～25歳：7～9時間
- 26～64歳：7～9時間
- 65歳以上：7～8時間
2015年国立睡眠財団（NSF）より抜粋
もちろん平均値のため個人差はありますが、平均して7時間以上の睡眠が必要とされています。
子供は顕著に睡眠時間を多くとったほうが良いとされています。これは成長ホルモンが夜間（特に22時〜26時）に多く分泌するためです。
成人でも夜間（特に22時〜26時）に睡眠をとることによってより効率的な体、脳の回復につなげることができます。
寝る前に行ったほうが良い行動・NGな行動
次に寝る前に行ったほうがいい行動について説明させていただきます。
寝る前に行うべき行動
良い目覚めをのためには睡眠が必要になります。しかし頭では理解していても夜更かししてしまったり、ベッドの中でスマホを見てしまったりしてしまうことがあります。
そういったことをやめ。良い睡眠のために以下のことを意識してみましょう
副交感神経を優位に働かせる
朝目覚める時には交感神経への切り替えが必要になってきます。
逆に夜の眠りには副交感神経が必要になります。交感神経への切り替えは比較的容易に行うことができますが、副交感神経を優位に働かせることは非常に難しいと言われています。
副交感神経を亢進させるためには、交感神経を刺激しなことが重要になってきます。スマホを見ない、考え事をしないなどの行動によって副交感神経を優位にすることができます。
深部体温を下げる
人は寝る直前になると深部体温を下げ始めます。その際に眠気が発生し人や眠りやすくなります。
体を睡眠への準備状態にする時には、入浴が最も重要になります。入浴し深部体温を温めることで入浴後、深部体温が下がりやすくなります。寝る１〜2時間前に入浴を済ませるのが最も有効です。
保温効果のある入浴剤なども販売しているため、そうしたものを使用してしっかりと温めてくださいね。
睡眠ホルモン（メラトニン）を整える
睡眠に関わるホルモンとして「メラトニン」というホルモンがあります。夜に分泌されるホルモンで、体内時計の調節を行い睡眠へ誘導する働きを持っています。
「メラトニン」は鰹節や煮干し、などの魚介類に多く含まれている「トリプトファン」という成分に多く含まれています。こうした食材を日頃から摂取していくことが大切です。
「メラトニン」は光に当たると合成は抑制されてしまうので、就寝前1時間はスマホなどを見ないようにしましょう
寝る前にNGな行為
次に寝る前にやってはいけない行動について説明させていただきます。
寝る前のスマホ・テレビ
スマホやテレビにはブルーライトという光を発しています。ブルーライトは日光に近い働きを持っており、睡眠ホルモンである「メラトニン」の産生を抑制してしまいます。
夜間にブルーライトを当ててしまうことで眠れない原因となることや、朝起きても疲れが取れない原因につながってしまいます。
就寝前1時間はスマホなどの電子機器の使用をできる限り控え、使用の際も目覚まし設定等に限定させておきましょう。
私は意志が低いためどうしてもスマホを触ってしまいました。
そのためTime Boxという時間になったら箱が開くアイテムを使ってスマホから強制的に離れるように対策を講じてました。
最初は触れないのでイライラしますが、１週間もすると習慣として根付いてきます。物理的に触れなくなるのは辛いですが、効果は抜群です。
寝る直前の運動
適度な運動習慣は寝つきを良くしますが、激しい運動の後は寝つきが悪くなる原因になってしまいます。
激しい運動によって心拍数が増加し、脳の活性化を促す交感神経が働くので、就寝前に激しい運動を行うと交感神経優位となってしまい、眠れなくなる原因となってしまいます。
激しいトレーニングは就寝前3時間前には終わらせ、副交感神経を優位にさせるヨガや、ストレッチのようなものに留めておきましょう。
就寝前の食事
食事を摂ることで、人は食べたものを消化し始めます。すると消化の方に血液が移行してしまうため脳血流量が減少してしまいます。
夜遅くの飲食が肥満の原因になるほか、胃腸の働く時間がさらに長くなってしまうため注意が必要です。
食事が体内で消化され、便として排出されるまでに24時間かかると言われていますが、食事を摂取した際に一番消化器血流量が増加し、胃腸の働きが増加するのは3時間前後と言われており、就寝3時間前には食事を済ませてしまいましょう。
アルコール
アルコールには鎮静作用があるため、寝つきが良くなることは研究上判明しています。なぜダメかというと浅い睡眠になってしまうためです。
人間の睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠が存在しています。レム睡眠は記憶の整理や定着を行っており、ノンレム睡眠は大脳の休息をおこなっていると言われています。
このノンレム睡眠の深さが浅くなってしまうことで脳の疲労が取れにくくなってしまいます。
まとめ
今回はなぜ人は眠る必要があるのか、寝る前に効果的な行動について紹介させていただきました。
私自身寝る前にスマホをいじってしまうことが多々ありましたが、物理的に触れなくしたりと様々な対策を行うことで少しずつですが解消されていきました。
全て最初からできるわけではないので、少しずつ自分のペースで行動していくことが大切になっていきます！
この投稿が少しでもいいと思った方はぜひ次回以降の投稿もご覧になってください。皆さんが見てくださることが私の自信につながります！
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