最近暑い日が続いていますね、暑い日が続いているためか最近寝不足で頭痛がしたり、むくみが取れないなんていうことはありませんか？
そういったことの原因として、自律神経の乱れが原因ということが一つの理由として上がります。自律神経とは、内臓代謝や体温などの機能をコントロールしてくれる機能のことで、夜更かしをしてしまったり、お酒のの飲み過ぎ等によって乱れが生じてしまうことがあります。
今回は自律神経を整えるにはどうしたら良いか、おすすめの行動、習慣と飲み物について紹介させていただきます。
この投稿が少しでも皆さんのお力になることを期待しています
自律神経とは
主な機能
自律神経の主な機能として、交感神経と副交感神経のバランスをとっています。自律神経は呼吸、心拍、血液循環、消化管機能などの生きる上で必要になる生理現象のコントローつをしています。
交感神経が優位の場合は興奮させることで心拍数や呼吸回数を上げたり、副交感神経が優位の場合はリラックスさせ心拍数を下げたり、消化管機能を亢進させてあげたりする効果があります。
ちなみにストレスで爆食いしても交感神経が優位のためうまく消化ができず、太る原因とされています。テスト前やプレゼン前など、緊張しやすい環境で大量の食事を摂ることは避けましょう。
自律神経が乱れる原因
自律神経が乱れる原因として、精神的、人体への直接的ストレス・夜ふかしなどの不規則な生活、元疾患が別にある二次的な自律神経の乱れ、それぞれ説明していきます。
精神的、人体への直接的ストレス
人間関係や、プレッシャーなどによる精神的なストレス、交通事故や怪我、音、光などによる人体への直接的ストレスによって自律神経が乱れることが多々あります。
人体への影響が少ない影響でも、よくない習慣を積み重ねていくことによって自律神経の乱れにつながっていきます。
夜ふかしなどの不規則な生活
人間の体はサーカディアンリズムという一定の生活リズムによって働いています。慢性的に夜更かしをしてしまうことや、アンバランスな食事など不摂生を続けていくことによって生体リズムか崩れ、自律神経を乱してしまいます。
元疾患が別にある二次的な自律神経の乱れ
更年期障害など、年齢による男性ホルモン、女性ホルモンの減少により起きてしまう自律神経の乱れも存在します。基本的には原疾患をしっかりと治療することによって結果的に自律神経が整うことにつながります。
自律神経の乱れによる疾患
自律神経失調症
精神的なストレスや過労などが原因によって引き起こされる自律神経の乱れによって発生巣症状です。精神的な症状として不安や緊張、抗うつ症状、肉体的な症状として吐き気、全身の倦怠感、頭痛などは引き起こされます。
過敏性腸症候群
腸のぜんどう運動に異常が生じることによって、下痢や腹痛、便秘などが生じてしまう疾患です。大腸検査等を行なっても目に見える異常がないのが特徴です。
過呼吸症候群
過剰な精神的ストレスによって突然浅く早い呼吸を引き起こす疾患になります。吸えるのに吐けないという状態に陥るためパニック症状に陥ることがあります。
上記のような疾患が見られる場合には、早めに医師の診断を受けましょう
自律神経を整えるために
自律神経について、乱れた場合に起きる症状等を紹介しましたが、これらの症状が出ないように、緩和をするために行うべき予防法として以下のようなことはあります。
- ゆったりとした音楽を流す
- 適度に運動をする
- 部屋の掃除をする
- 目を閉じて10秒数える
- 牛乳など乳製品を食べる
それぞれ紹介していきます。
ゆったりとした音楽を流す
心地の良い音楽を流すことによって、リラックス状態をつくりだすことができます。音楽を聴くことによって、心が安らかになり「セロトニン」という物質が体内で分泌され、心拍数、血圧、コルチゾールの値を下げてくれることがわかっています。
リラックス効果のある音楽としては「ヒーリングミュージック」と呼ばれる心理的に安心感をもたらすミュージックであり、興奮するような音楽に関しては自律神経を整える効果はないため注意が必要です。
適度に運動をする
スポーツは自律神経を整えるにあたって非常な有用な方法になります。運動をすることによってすっきりしたという経験がある方は非常に多いかと思います。
うつ病の治療のために運動療法を実施した研究記録があります。抗うつ薬を飲むだけのグループと運動療法を取り入れたグループでうつ病の改善が顕著に見られたグループは運動療法を取り入れたグループでした。
このことから運動療法は自律神経を整える働きがあり、一日30分程度の運動でも効果があるためぜひ実施してみてください。
部屋の掃除をする
心の状態を示すものとして部屋の綺麗さがあります。いろいろなものが転がっている状態では頭の中がこんがらがっている状態と同じだと同じと捉えることができると思います。部屋を一日5分だけでも片付けてください。小さな変化ですが心がすっきりすると思います。
瞑想
瞑想は、意識的に呼吸に意識を向けることによって、次第に落ち着いた呼吸に変わっていきます。呼吸は自室神経と大きく関わりがあり、深呼吸をすることによって、緊張が緩和されるなどの効果があります。
他にも瞑想を続けることによって期待できる効果として、ストレスを受けた時に活性化する扁桃体という部位があります。
この扁桃体がストレスに反応すると、視床下部という自律神経のコントロール部位から交感神経を優位にされる指令がでます。
瞑想を続けることによって、この扁桃体が縮小されることでストレスが生じにくくなることがわかっています。
牛乳など乳製品を食べる
牛乳に含まれているトリプトファンやカルシウムには、交感神経の働きを抑える働きが存在します。
- カルシウム
骨を作る上で重要になる成分ですが、他にもイライラにも効くと追われています。これは副交感神経を優位に働かせる働きが存在し、それによって体をリラックスさせる働きがあります。
- トリプトファン
トリプトファンは主に食品タンパク質に含まれており、体内に入って脳に運ばれた後、セロトニンという物質に変換します。
セロトニンは夜になるとセロトニンという別名「メラトニン」という物質にかわり睡眠をサポートします。
自律神経を整える飲み物3選
自律神経を整える飲み物として、以下のようなものが存在します。
- 白湯
白湯は簡単にいうと暖かい水です。白湯を飲むことによって胃腸が温まります。消化管の活動が活発になるのは副交感神経が優位な時、つまりリラックスしている時です。
白湯を飲むことによって胃腸が温まり副交感神経の活動が活発になり心が落ち着きやすくなります。
- ホットミルク
ホットミルクは牛乳を温めたものになります。白湯と同じで体を温め消化管活動を更新させる効果、カルシウムやトリプトファンなどの副交感神経を優位に働かせる成分などを多く含んでいる飲み物です。
- ミルクココア
ホットココアはホットミルクにココアを入れたもので、ホットミルクが苦手だという人はこういった飲み方をすることが良いと思います。
ココアには「テオブロミン」と呼ばれる自律神経を整える効果のある物質が含まれています。
ただしココアには糖質が多く含まれているため、砂糖が多いココアを飲むときはカロリーに注意しましょう。
- オレンジジュース
オレンジジュースにはビタミンCがとても多く含まれています。ビタミンCは抗ストレスホルモンの合成に必要なホルモンですが、ストレスを受けてしまうと減少してしまいます。オレンジジュースはビタミンCを多く含んでいる飲み物のため、日頃から摂取していくことが必要になります。
- 緑茶
緑茶にはカテキンやカフェイン、ビタミン類など様々な成分が存在します。その中で特にリラックス効果があると成分がテアニンという物質です
テアニンにはリラックス効果やストレス効果、不眠改善効果など様々な効果が存在します。
まとめ
自律神経が不安定になることで様々な体の不調や、うつ病などの原因につながります。
相手のことで悩み続け自分にストレスを生んでしまったり、「今日は疲れているからいいや」と思って片付けを怠ったり。
日々の習慣によって得られる結果は決まります。将来のこと、自分自身の立てたゴールに対して正しい行動をしていければいいと思います。
この投稿が少しでもいいと思った方はぜひ次回以降の投稿もご覧になってください。皆さんがみてくださることが私のやる気につながります！
コメント